Den här guiden hjälper dig att få ut det mesta av din styrketräning.
Styrketräning för kvinnor kan frammana bilder av kvinnor i atletiska poser som böjer utbuktande, porlande muskler.
Om du vill få den looken är det möjligt. Styrketräning kan tona dina muskler och minska kroppsfettet.
I vilken utsträckning du utvecklar dina muskler är upp till dig. Så om dunkar på trottoaren inte ger de resultat du vill, kan byta till ett bra viktträningsprogram för kvinnor vara precis vad du behöver för att få den magra definitionen som många av oss önskar.
Läs vidare för information om viktträning för kvinnor hemma, inklusive hur man kommer igång. Vi kommer också att titta på de resultat du kan uppnå genom att genomföra det, vilken roll dieten spelar och mer.
Vilka Resultat Kan Jag Förvänta Mig Och Hur Snabbt?
På bara tio veckor kan kvinnor som tränar två gånger i veckan förlora 3 procent av sitt kroppsfett. Det kan likställas med en dramatisk minskning på 8 cm av deras midja- och höftområden tillsammans för vissa kvinnor.
Detta är ännu mer imponerande eftersom det är möjligt utan att minska ditt matintag. Föreställ dig hur många centimeter du kan förlora om kalorierna minskade! Din ämnesomsättning kommer att öka även om du inte minskar kalorierna. Som ett resultat kommer du att bränna fler kalorier utan att försöka.
Komma Igång
Även om kvinnor och män har olika anatomiska strukturer fungerar ett styrketräningsprogram för kvinnor på samma sätt som ett för män. Båda måste ha tålamod när de börjar. Det är bra, och det rekommenderas till och med att börja med bara tre pass med styrketräning per vecka. Det är dock viktigt att inte använda vikter som ligger utanför din styrka och konditionsnivå.
Att använda vikter som är för tunga kan leda till en skada som håller dig ur funktion. Det kan också få dig att känna att styrketräning är för mycket för dig. Människor tenderar att ge upp styrketräningen när detta händer.
Om du syftar till att tona och ta bort fett från specifika områden, koncentrera dig på detta, men överdriv det inte. En säker utgångspunkt för de flesta är två eller tre set med 10 till 12 reps av varje övning. Du bör använda tillräckligt med vikt för att säkerställa att du kan slutföra setet utan omskolning.
När du är starkare, alternera intensiteten på dina träningspass för att påskynda dina resultat. Gör 8 till 10 reps med en lätt vikt. Följ detta med 12 till 15 reps med medelvikt, sedan 3 till 5 reps med tung vikt.
Om ditt primära mål är viktminskning, träna alla dina muskelgrupper i sin tur. Fokusera på rörelser som riktar sig till mer än en muskelgrupp åt gången. Exempel på detta är knäböj eller utfall. Båda tränar musklerna i ryggen, framsidan och innerlåret i ett drag. Att göra knäböj och utfall medan du håller vikter kommer att bränna ytterligare kalorier och öka muskeldefinitionen.
Därefter kommer vi att titta på en viktträningsdiet för kvinnor som gör att du kan få ut det mesta av dina träningspass.
25-minuters Styrketräning Hemma För Kvinnor
Styrketräning För Kvinnor Och Kost
När man genomför ett styrketräningsprogram för kvinnor, eller män för den delen, kan vikten av kosten inte överstressas.
För att bygga och underhålla muskler är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein. Du bör sikta på att 25 % av dina kalorier ska bestå av protein. Mindre, och du kommer att bränna mager muskler snarare än fett.
Det rekommenderade proteinintaget för att bygga muskler är ett gram för varje kilo kroppsvikt som inte är fett. En kvinna som väger 64 kg och har 25 procent kroppsfett bör konsumera 105 gram protein. Detta motsvarar cirka fyra måltider om dagen med magert, näringsrikt protein. Hälsosamma proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, kalkon, sojaprodukter, keso, yoghurt och ägg.
Fyrtio till femtio procent av kalorierna bör komma från kolhydrater. Brunt ris, fullkornsbröd, quinoa och havregryn är alla hälsosamma kolhydrater.
Resten av din kost bör bestå av hälsosamma, omättade fetter. Bra källor inkluderar avokado, malda linfrön, oliv- eller safflorolja, makrill, lax, naturligt jordnötssmör och mandel.
Under styrketräning bör du helst äta flera små proteinbaserade mellanmål/måltider per dag, snarare än tre större måltider. Detta kommer att hålla dig mätt och nöjd. Det kommer också att ge dina muskler den näring de behöver när de växer och utvecklas. Inkludera en kolhydratkomponent till varje måltid, samt en liten mängd fett.
Att dela upp måltider är också en bra idé. Försök att äta hälften av din måltid innan du tränar och den andra hälften efter. Detta kommer att ge dina muskler protein för både dina träningspass och efteråt, när de växer och återhämtar sig.
Potential För Viktminskning
Jogging och de flesta andra konditionsträningar bränner fler kalorier under
Träningen är viktigare än styrketräning. Forskning har dock visat att kvinnor som styrketränar i en timme förbränner ytterligare 100 kalorier under de tjugofyra timmarna efter träningen. Denna träningsnivå kan hjälpa dig att gå ner cirka fyra och en kvarts kilo på ett år.
Du kommer att bränna fler kalorier när du ökar i styrka och lyfter tyngre vikter. En nyligen genomförd studie visade att kvinnor som utförde 8 reps med en vikt som var 85 % av deras maximala belastning brände dubbelt så mycket kalorier under de två timmarna efter träningen som de gjorde när de gjorde 15 reps med en vikt som var 45 % av deras maximal belastning.
Muskler utgör ungefär en tredjedel av en kvinnas kroppsvikt. Till skillnad från fett är musklerna metaboliskt aktiva. Det betyder att ju mer muskler vi har, desto mer kalorier förbränner vi. Du kan förvandla tjugo pund fett till 20 pund muskler och bränna 50 till 100 fler kalorier varje dag. Detta kan göras utan att behöva minska ditt matintag eller göra någon extra träning.
Att bränna 50 till 100 extra kalorier om dagen kanske inte låter så mycket när vi behöver bränna 3 500 kalorier för att förlora ett kilo kroppsfett. Det kommer fortfarande att lägga till upp till 5-10 pund på 12 månader. Låter det fortfarande inte mycket? Kanske inte. Men om du hade möjligheten, skulle du föredra att väga fem till tio pund mer eller fem till tio pund mindre än du gör för närvarande?
Fettminskning
Många kvinnor är bekanta med smärtan av att försöka tappa sadelväskor och magfett . Sedan, efter veckor eller månader, kan dessa områden se exakt likadana ut som tidigare. Våra ansikten kan verka magra, och våra behåar kan simma. Det är inte möjligt att minska fett från specifika områden. Ett styrketräningsprogram för kvinnor som är effektivt kan hjälpa dig att tona och minska dina problemområden.
Gör övningar för att tona dina triceps om din rygg är slapp. För att tona och minska ditt ryggbh-bandområde, arbeta dina lats. Om du vill stärka och minska fett på dina inre lår, arbeta dina höftborttagare. Regelbundna tyngdlyftning kommer att åstadkomma dramatiska förbättringar i alla problemområden.
En nyligen genomförd studie utförd av University of Alabama i Birmingham fokuserade på två grupper av bantare, varav en tränade med vikter tre gånger i veckan och en annan som ägnade sig åt aerob aktivitet. Båda grupperna gick ner lika mycket i vikt under försöket. Den enda skillnaden mellan de två grupperna var att deltagarna som lyfte vikter tappade bara fett. Aerob träning ledde också till en förlust på cirka 8 % i muskelmassa.
Styrketräning För Kvinnor Sammanfattning
Styrketräning för kvinnor är ett effektivt sätt att tona dina muskler och
minska din nivå av kroppsfett.
Kom ihåg att muskler väger mer än fett, så viktträning gör det inte nödvändigtvis möjligt för dig att gå ner i vikt så snabbt som du kanske hoppas. Det är möjligt att du kan komma på att du väger mer efter att du har börjat styrketräna. Det här är inget att vara besatt av. Om dina kläder sitter bättre än de gjorde innan du började lyfta vikter, eller om du behöver köpa en mindre storlek, ignorera siffran på vågen.
Jag hoppas att du finner denna viktträningsguide för kvinnor användbar och att den svarar på dina frågor om ämnet.
För mer information om styrketräning för kvinnor, läs Fakta och myter om viktlyftning för kvinnor .
