Att kombinera HIIT och styrketräning är vanligtvis inte något som kommer att tänka på när folk tänker på High Intensity Interval Training (HIIT), så du kan bli förvånad över att ta reda på hur bra de passar ihop.
HIIT och styrketräning kan vara mycket krävande om det görs individuellt. Att kombinera dem kommer att göra dina sessioner svårare än om du gjorde en själv. Du måste vara försiktig för att undvika skador.
Den här artikeln kommer att diskutera hur man kombinerar HIIT med styrketräning. Vi kommer också att diskutera fördelarna med att göra det och vilka åtgärder du kommer att behöva vidta för att undvika skador och utbrändhet.
Denna typ av träning är extremt ansträngande. Innan du börjar detta HIIT-pass, se till att få i dig lite motion.
HIIT Och Styrketräning Översikt & Försiktighetsåtgärder
HIIT och styrketräning ger båda ett snabbt sätt att utveckla muskeltonus, styrka och uthållighet. De bränner också kalorier och kroppsfett och ger kardiovaskulära fördelar.
HIIT kommer med den extra fördelen att öka vår kropps HGH-nivå (Human Growth Hormone). Detta hormon tros minska kroppsfettet, öka muskelutvecklingen och avsevärt bromsa tecknen på åldrande.
HIIT och styrketräning kan vara individuellt belastande, så det är viktigt att inte överdriva det. Din kropp och muskler behöver tid för att återhämta sig mellan passen när du gör någon av träningsformerna. Det är ännu viktigare att vara konservativ när man gör båda.
Att lägga till extra tid till dina träningspass eller extra pass ger inte snabbare resultat.
Att träna för ofta kan leda till skador. Sikta på max tre kombinerade HIIT- och styrketräningspass per vecka.
Dietförsiktighetsåtgärder
Det är viktigt att äta en hälsosam kost när du tränar HIIT eller styrketräning. När man gör båda samtidigt är det absolut nödvändigt.
Två makronäringsämnen du aldrig får snåla med när du tränar HIIT och styrketräning är protein och kolhydrater. Protein är viktigt för muskelutveckling, medan kolhydrater behövs för att återställa glykogen (musklernas primära energikälla), eftersom den senare kommer att förbrukas under träning.
För att bibehålla energinivåerna är fibrer och fetter väsentliga. Ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad.
HIIT Och Styrketräningspass
Hur Man Kombinerar HIIT Med Styrketräning
Det är lätt att skapa en rutin som kombinerar HIIT med styrketräning. Följ de sex enkla stegen som beskrivs nedan så kan du snabbt vara igång.
1. Välj din utrustning
Med HIIT får du bara en mycket kort vila mellan övningarna, så det blir ingen tid för dig att byta från hantlar till kettlebells eller skivstång. Du kan välja vilken du föredrar och stanna med hela sessionen.
2. Använd lätta vikter
Lätta vikter är bäst när man tränar HIIT eller styrketräning.
Börja smått. Börja med 1 kg eller 1 kg vikter om du är nybörjare på att träna. Du kanske kan börja med 2 kg vikter om du är någorlunda vältränad. Hanar kan vanligtvis använda tyngre vikter.
Det är viktigt att välja en vikt som utmanar din kropp, men inte så mycket att den gör det omöjligt att genomföra dina träningspass eller att du måste ta till dålig form. När din styrka och kondition förbättras kan du gå vidare till att använda tyngre vikter.
3. Bestäm vilka muskelgrupper du ska rikta in dig på
Styrketräning och HIIT kan användas för att rikta in sig på en muskelgrupp. Den kan också användas för att rikta in sig på flera muskelgrupper, såsom triceps och biceps eller övre delen av ryggen och axlarna. Det kan också ge dig en helkroppsträning.
Du kommer naturligtvis att behöva göra olika övningar för att rikta in dig på olika kroppsområden. Tiden du lägger ner på att träna blir kortare om du bara riktar dig mot en muskelgrupp istället för att träna två muskelgrupper eller hela kroppen.
4. Välj längden på ditt träningspass
HIIT-pass varar vanligtvis mellan 5 och 30 minuter. Det är att föredra att börja med korta träningspass och bygga upp längre med tiden.
Om du bara vill rikta in dig på en eller två muskelgrupper kommer du att få ett bra träningspass på 5 minuter. För ett träningspass för hela kroppen, planera att spendera 20 till 30 minuter på att träna. Men eftersom HIIT och styrketräning är en så effektiv kombination, kan korta träningspass vara lika effektiva som långa pass med många andra typer av träning.
5. Välj dina övningar
När du väljer dina övningar, välj de som riktar sig till den eller de muskelgrupper du vill stärka och tona. Varje övning bör ta cirka 30 sekunder. Detta hjälper dig att bestämma hur många du ska göra.
Inkludera dessa övningar i ditt träningspass. Du kan välja tio övningar om du bara planerar att träna i 5 minuter.
6. Välj ett intensitetsförhållande
Standardintensitetsförhållandet för många HIIT-pass, inklusive den typ som behandlas i denna artikel, är att växla mellan högintensiv tyngdlyftning och vila i förhållandet 2:1. Till exempel 20 sekunders tunga lyft följt av 10 sekunders vila. Denna cykel skulle upprepas under hela träningspasset.
Om förhållandet 2:1 är för ansträngande för dig, eller om du precis har börjat, överväg ett förhållande på 1:1. Det betyder att du ska spendera 20 sekunder på hög intensitet och sedan 20 sekunder på låg intensitet. Eller 15 sekunders arbete med hög intensitet, följt av 30 sekunders arbete med låg intensitet.
Knyta Ihop Allt
Du kommer att vara redo att göra ditt första HIIT- eller styrketräningspass efter att du har slutfört de sex stegen.
Innan du börjar, ställ in en timer som varnar dig när det är dags att vila. Ta tag i din kettlebell eller vikter och börja göra övningarna tills du är klar.
Sammanfattning Av HIIT/Viktträning
Dessa fördelar och mer kan bli dina, allt genom att göra 1 till 3 träningspass per vecka som aldrig är tråkiga och som inte tar lång tid att göra.
Mer information om HIIT finns i Vad är ett HIIT Cardio Workout?
