Detta enkla 5 minuters kontorspass för flexibilitet kommer att lossa musklerna i nacke, rygg och axlar och hjälpa till att lindra spänningar. När de görs regelbundet kommer övningarna att förbättra din flexibilitet, vilket är en viktig och ibland förbisedd konditionsparameter.
Många av oss spenderar timmar varje dag böjd över ett datortangentbord. Detta kan leda till dålig hållning, rundade axlar och strama nackmuskler.
Vissa av oss kan behöva arbeta hemifrån på grund av pandemin. I det här fallet kan vi använda ett bord och en stol som är för höga. Detta kan göra att våra nacke, ryggar och axlar inte bara känns stela utan också värker. Många människor som sitter under längre perioder upplever också höftsmärta, vanligtvis kallad död rumpa syndrom.
Bortsett från det obehag som värkande muskler kan orsaka, kan smärta också vara en distraktion som kan hindra produktiviteten.
Nedan hittar du ett kort flexibilitetspass som består av stretchövningar som hjälper till att lindra din värk och smärta. Dessa övningar kommer att förbättra flexibiliteten och produktiviteten.
Du behöver inget kontorsjobb för att göra det 5 minuter långa kontorspasset. Det kommer också att hjälpa människor som tillbringar timmar på vägen med att hålla i en bilratt eller vagga en telefon i nacken.
Detta flexibilitetspass kommer att vara lika värdefullt för dem vars jobb innebär att böja sig framåt i samma position under en lång tid och alla med ömma, stela nacke, axlar, ryggar och höfter orsakade av spänningar.
Innan Du Börjar
Innan du börjar ditt träningspass, se till att din hållning är korrekt och att din stol är i rätt höjd.
När du sitter i en stol ska dina fötter nudda marken och dina knän ska vara vid eller något under dina höfter.
Din stols ryggstöd ska ge bra ryggstöd. För de flesta kommer det att tillåtas genom att luta sätet till en 10 eller 15 graders vinkel.
Kurvan på din nedre rygg ska passa mot kurvan på ryggstödet. Kortare personer kan tycka att det hjälper att placera en liten kudde bakom ryggen.
Din stol ska dras upp nära din dator. Din dator bör vara ungefär en armlängds avstånd från dig, med skärmens överkant 5 cm eller 8 cm över ögonhöjd.
Centrera tangentbordet framför dig så att du inte ständigt vrider åt sidan.
Håll dina axlar avslappnade och armbågarna i en vinkel på cirka 90 grader mot ditt skrivbord.
Du kan förvara de föremål som du använder oftast i ett praktiskt läge så att du inte behöver sträcka dig över skrivbordet varje dag.
Var 10:e minut, ta en paus från att skriva för att sträcka ut fingrar, handleder, händer och handleder. Rulla på axlarna och rotera försiktigt nacken.
Försök att stå och stretcha var 30:e minut eller så. Och, om möjligt, gå upp och ner på kontoret eller runt skrivbordet i 20 till 30 sekunder.
För att ge dina ögon en paus, titta på avståndet i tjugo sekunder var 20:e till 30:e minut.
För 5-minuters kontorsträning, klicka här
Fem Minuters Kontorssträckning
Gör var och en av följande stretchövningar i 60 sekunder, vilket ger 5 minuter totalt.
Nacke, axlar och rygg är de fyra första övningarna. Den sista riktar sig till de yttre höfterna, sätesmusklerna och ryggen.
Gör den 5 minuter långa kontorsövningen för flexibilitet dagligen för att få bästa resultat. Du kan också göra det oftare om du behöver.
OBS: Dessa rörelser ska inte orsaka smärta. Om de gör det, sluta.
Stretch på nacken:
1) Placera fötterna plant på marken och sitt rakt upp på en stadig stol.
2) Placera din högra hand ovanpå ditt huvud ovanför ditt vänstra öra med fingrarna pekande nedåt.
3) Slappna av i axlarna och flytta försiktigt huvudet mot höger axel med din högra arm.
4) Behåll denna position i minst 30 sekunder, sänk sedan armen och lyft långsamt huvudet.
5) Fortsätt rörelserna ovan, fokusera på vänster sida.
Sittande armförlängningar
1) Sitt framåt i din stol, med fötterna platta på marken.
2) Sträck ut armarna rakt upp ovanför axlarna och huvudet och luta dig sedan försiktigt bakåt.
3) Behåll denna position i 10 sekunder och räta sedan upp ryggen tillfälligt.
4) Luta dig tillbaka igen i 10 sekunder, lite längre om möjligt. Upprepa.
5) Sänk armarna i knät och upprepa sedan hela sekvensen en gång till.
Framfällning
1) Sitt i en stol, knäna böjda och fötterna platt på ett bord.
2) Ta ett djupt andetag och släpp det sedan sakta ut medan du böjer dig framåt, rundar axlarna och fokuserar på att böja ryggraden uppifrån och ner, en kota i taget.
3) Låt samtidigt armarna hänga löst vid dina sidor mot golvet.
4) Behåll denna position i 30 sekunder för att låta gravitationen förlänga din ryggrad.
5) Fortsätt ovanstående rörelser en gång till.
Sittande bröststräckor:
1) Sitt på kanten av din stol med knäna ihop, händerna på knäna och fötterna platt på golvet.
2) Placera vänster hand på vänster knä och rotera bålen. Lyft sedan din högra arm upp till bröstet. Dra sedan ut din högra arm bakom dig, med tummen uppåt. Vid det här laget bör du titta över din högra axel.
3) Håll denna position i 30 sekunder.
Återgå långsamt till startpositionen och låt din högra arm vila på ditt högra knä.
5) Fortsätt ovanstående rörelser, men denna gång arbeta din vänstra sida.
Sittande figur-fyra sträcker sig
1) Sitt rakt på kanten av din stol.
2) Med din högra fot intryckt i golvet, lyft och böj ditt vänstra ben för att föra din vänstra fotled över toppen av ditt högra knä.
3) Håll denna position i 30 sekunder, tryck försiktigt ner på ditt vänstra knä medan du lutar dina höfter framåt.
4) Utför ovanstående rörelser en gång till för att stärka ditt vänstra ben.
5 Minuters Kontorsträning För Flexibilitet Avslutning
Detta 5 minuters kontorspass är snabbt och enkelt att göra, och det kommer att hjälpa dig att förebygga eller lindra muskelvärk och spänningar som orsakas av att sitta under längre perioder. Det kommer också att hjälpa
förbättra din hållning så att du ser ut och mår bättre.
Med tiden kommer stretchövningar att förbättra din flexibilitet och rörelseomfång. Som ett resultat kommer din funktionella kondition att förbättras, vilket gör det lättare att utföra uppgifter som att lyfta påsar med matvaror, ta bort föremål från höga hyllor, böja för att knyta dina skosnören och titta över axeln för att backa bilen.
Att kombinera stretching med styrketräning kan hjälpa dig att öka din styrka, minska muskelobalanser och förebygga skador från sport.
En yoga- eller balansstol kan också hjälpa till att lindra smärta i rygg, nacke och axlar. Jag har i många år använt balansbollsstolen Gaiam Classic och kommer aldrig att återvända till en vanlig kontorsstol. Om du vill läsa en recension, klicka på föregående länk och scrolla ner till den senaste recensionen.
Eller klicka här för att lära dig mer om de 10 bästa fördelarna med yogabollstolar.
