Calisthenics Ben Workout Hur Man Bygger Muskler Utan Vikter
Den här artikeln tittar på om du regelbundet gör ett träningspass för calisthenics gör att du kan bygga muskler utan vikter.
Undrar du om det är möjligt att bygga benmuskler med hjälp av calisthenics? Det är möjligt att bygga benmuskler utan att gå till gymmet, eller spendera pengar på utrustning.
Även om det är enkelt, kan ett benträning för calisthenics vara en av de mest fördelaktiga aspekterna av din träningsrutin.
Våra ben innehåller de starkaste musklerna i vår kropp. Calisthenics är ett bra sätt att bränna fett och bygga muskler.
Du kan träna var du vill med benövningar, inklusive hemma. Calisthenics är bra för nybörjare eftersom det fungerar med enbart kroppsvikt. Detta gör det mindre sannolikt att du kommer att överdriva och orsaka skada.
Calisthenics Benträningsrutin
Calisthenics Benträning Att Prova
Alla har inte tillgång till ett gym och för vissa är det uteslutet att köpa dyra träningsredskap. Du kommer att se en avsevärd ökning av benmuskler, styrka och magerhet om du gör träningspasset för calisthenics.
Avstå från att utföra avancerade drag tills du får lite styrka. Ta Squats till exempel. Börja med att göra dem på traditionellt sätt och lägg sedan till enbens knäböj när du känner dig starkare.
Medan calisthenics låter dig bygga muskler utan vikter, kan du få mer utmanande träningspass genom att införliva hantlar eller en skivstång i dina rutiner.
Följande är fem underkroppsövningar för benövningar som bygger benmuskler och skulpterar hela din underkropp. Börja med att göra 10 reps för varje övning. Öka gradvis reps när din kondition förbättras, tills du kan göra tre set med 20.
1. Jump Squats
Jump Squats liknar vanliga Squats. Men efter varje Squat kommer du att hoppa upp i luften lika högt och lyfta dina knän mot taket.
1. Börja från stående position med din kärna i ingrepp, ryggen rak, huvudet vänt framåt och händerna vid sidorna.
2. Håll knäna böjda i knäböj, med anklarna vända åt samma håll. När du gör detta, sväng armarna bakåt, en på vardera sidan av kroppen.
3. Pausa en stund, hoppa sedan upp med fötterna och lyft armarna högt över huvudet.
4. Landa lätt på fötterna och se till att hålla knäna avslappnade.
Du kan öka intensiteten genom att landa på ett lågt föremål, till exempel ett steg, och sedan hoppa av för att återgå till din startposition.
2. Bredhopp
Broad Jump är en variant av Jump Squat. Den största skillnaden är att du kommer att hoppa framåt istället för uppåt.
1. Börja med att stå med fötterna ungefär axelbrett isär, armarna rakt upp ovanför huvudet.
2. Sväng armarna bakåt och sänk armarna. Böj sedan dina knän och skjut dina höfter framåt.
3. Sväng upp armarna framför dig, tryck ner fötterna i marken. Skjut dina höfter framåt samtidigt som du accelererar framåt så snabbt du kan. Högre lyfter du benen när du hoppar, desto längre kommer du.
4. Efter landning, återuppta din startposition. Fortsätt att göra det tills du når önskat antal.
Du kommer att behöva mycket utrymme för att göra den här övningen, så det är det perfekta träningspasset för calisthenics för att träna på din bakgård eller i en park.
3. Walking Lunges
Walking Lunge kan bäst beskrivas som att det ser ut som ett överdrivet gångsteg. Istället för att återgå till din startposition efter att ha genomfört ett utfall, kommer du att resa framåt med varje utfall/steg.
1. Börja med händerna på höfterna och fötterna ungefär axelbrett isär.
2. Håll din ryggrad rak och din kärna inkopplad. Gå nu framåt med höger fot och håll höger ben rakt. Sänk ditt högra knä mot marken och stanna sedan när ditt knä nuddar golvet. Håll ditt högra knä direkt ovanför din högra fotled. Ditt vänstra knä ska nudda marken men inte vidröra det.
3. Pressa in din vänstra häl i golvet, tryck dig själv uppåt när du kliver fram med vänster fot. Du kommer nu att vara i din startposition. Upprepa ovanstående sekvens, ledande med ditt vänstra ben.
Se till att utföra ett jämnt antal steg så att båda benen arbetas lika.
Du kan stärka dina glutes genom att ta större steg. Denna övning kommer att kräva bra balans, så försök inte med den förrän du har fulländat det vanliga utfallet.
4. Enbens knäböj
Single-Leg Squat, som Walking Lunge, rekommenderas inte för nybörjare. Det kräver också styrka och balans eftersom all din vikt kommer att ligga på ena sidan.
1. Stå rakt med armarna utsträckta framför dig och fötterna axelbrett isär.
2. Din högra fot ska lyftas från marken och ditt högra ben sträcks ut framför. Sänk dig sakta ner i en knäböj och se till att hålla höger fot från golvet.
3. Lyft långsamt upp kroppen till utgångsläget. Fortsätt denna process, börja med det andra benet.
5. Sprinter
Löpning är en naturlig och grundläggande övning att inkludera i din
calisthenics benträning. Sprint är ofta förknippat med konditionssport, men det har samma fördelar som tyngdlyftning genom att det ökar styrkan och tonar musklerna. Detta gör det särskilt användbart för att bygga benmuskler.
Vid löpning är båda fötterna i luften samtidigt, en rörelse som kan jämföras med hoppträning. Sprintdistansen kan mätas efter tid eller längd, men håll sprintarna korta och intensiva för att få de största fördelarna med styrketräning.
Sammanfattning Av Calisthenics Benpass
Medan styrketräning är en viktig del av att bygga styrka och muskler, finns det andra alternativ.
Även om ingen styrkebyggande rutin fungerar för alla, är calisthenics ett bra alternativ för att bygga benmuskler och styrka.
Övningarna passar personer i alla åldrar och konditionsnivåer. Nästan oändliga variationer är möjliga, och träning kan göras var som helst, oavsett om du är hemma eller borta.
Du behöver ingen utrustning, så du behöver inte förvara skrymmande maskiner. Det finns ingen anledning att spendera mycket pengar, så du kan starta ett träningsprogram direkt.
