Balansträningsövningar ger dig möjlighet att förbättra balans, muskelkontroll, corestabilitet och koordination. De är också utmärkta för att stärka och tona muskler, och de kan hjälpa till med viktminskning.
Skivorna finns i flera olika utföranden. Majoriteten av brädorna har en plan yta ovanpå en svängbar bas som är instabil och kan röra sig fram och tillbaka och från sida till sida. Vissa människor tippar i en hel cirkel.
Även om de är olika i utseende, fungerar Bosu Balls på ungefär samma sätt.
Den mest grundläggande övningen är att placera din vikt jämnt på brädan. Balansbrädeövningar är mer än bara ett sätt att förbättra balansen, som vi redan har nämnt.
Balanceboardövningar kommer att förbättra fördelarna med traditionella övningar som du kanske redan gör.
Nedan finns tio övningar att prova, inklusive en som arbetar med hela kroppen, fyra överkroppen, fyra underkroppen och en vaderna.
Du kan göra färre eller fler reps beroende på din erfarenhetsnivå.
10 Balance Board-övningar Att Prova
Denna första av balansbrädeövningarna fungerar hela kroppen.
Planka Håller
Fördelar
Plank Holds ger en helkroppsträning.
Metod:
Placera händerna på marken och, med armarna under axlarna, ta tag i sidorna av din bräda.
Aktivera dina magmuskler, armar, ben och skinkor och sträck ut benen bakom dig så att din kropp gör en rak linje.
Håll denna position i 20 sekunder.
I 20 sekunder, återgå till din startposition och upprepa sedan stegen 5 gånger.
De kommande fyra balansbrädeövningarna riktar sig främst till överkroppen.
Lutande Armhävningar
Fördelar
Inline armhävningar tonar upp och stärker bröstet, axlarna och kärnan.
Metod:
Börja i en Push-Up-position med händerna platt på brädan med något mer än axelbrett isär. Med dina ben raka bör din kropp vara i linje med brädan. Dina tår ska vara stödda mot den.
Engagera din kärna och titta rakt fram, doppa armbågarna och sänk dig sakta mot golvet utan att låta armarna kollapsa eller knäna träffa golvet. Du kan hålla denna position ett ögonblick och sedan återgå till din ursprungliga position.
Utför 10 repetitioner.
Ju mer du är separerad från din partner, desto svårare blir övningen.
Avböja Armhävningar
Fördelar
Decline Push-ups riktar sig mot bröst och axlar.
Metod:
Börja i en push-up-position med fötterna på brädan och händerna på golvet.
Aktivera din kärna, titta mot golvet och håll ryggen rak, böj armbågarna och sänk ner kroppen så långt du kan utan att låta den nudda golvet.
Håll denna position ett ögonblick och tryck dig sedan tillbaka till din startposition.
Upprepa stegen ovan 10 gånger.
Triceps Dips
Fördelar
Triceps Dips stärker och tonar fällorna, axlarna och triceps.
Metod:
Sitt framför brädan med böjda knän och fötterna platt på golvet med ungefär axelbrett isär.
Nå bakåt och placera handflatorna platt på brädan med fingrarna vända framåt.
Aktivera dina muskler och tryck ner armarna. Lyft sedan rumpan cirka 30 cm från golvet. Vid denna tidpunkt ska dina armar vara raka men inte låsta.
Håll ovanstående position i ett par sekunder, böj sedan armbågarna och sänk höfterna och stanna innan de når golvet.
Du kan upprepa ovanstående rörelser 10 gånger. Om möjligt, låt dina armar göra större delen av arbetet.
Att sträcka benen rakt upp till fronten ökar utmaningen.
Kick Sitter
Fördelar
Kick Sits är fokuserade på kärnan och överkroppen.
Metod:
Inta en Push-Up-position med händerna platta och brädan, benen rakt ut bakom dig och undersidan av tårna mot golvet.
Håll kroppen nere, sväng åt höger, placera din högra fot framåt, under dig och höj din vänstra arm rakt uppåt.
Vid denna tidpunkt bör ditt vänstra ben sträckas ut framåt, och det mesta av din vikt ska ligga på det och din högra hand.
Tio reps på varje sida, alternerande sidor.
Håll händerna på marken om övningen verkar för svår i början.
Följande fyra balansbrädeövningar fokuserar på underkroppen.
Glute Bridges
Fördelar
Glute Bridges riktar sig mot kärnan, glutes och hamstrings.
Metod:
Lägg händerna på marken och lägg dig på rygg.
Aktivera alla dina muskler och lyft sedan långsamt upp höfterna samtidigt som du håller överkroppen platt på marken.
Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt ner kroppen till sin ursprungliga position.
Gör 15 repetitioner.
För att göra det svårare, höj ditt högra ben i 90 graders vinkel. Lyft sedan upp vänster fot så att du kan trycka hälen mot höfterna.
Gör 15 reps på varje sida.
Knäböj
Fördelar
Squats riktar sig mot sätesmusklerna, låren och kärnan.
Metod:
Stå rakt upp på brädan, med händerna mot bröstet eller rakt ut framför, och fötterna pekade mot dess kanter, tårna framåt, håll fötterna platt på marken.
Aktivera din kärna och böj långsamt dina knän tills dina lår möter marken.
Behåll denna position i några sekunder, men låt inte brädans kanter vidröra golvet.
Räta långsamt ut benen så att du kan nå din startposition.
Gör 15 repetitioner.
Side Squats
Fördelar
Side Squats arbetar med hamstrings, quads, glutes och core.
Metod:
Stå upprätt med händerna knäppta framför bröstet, vänster fot platt mot mitten av balansbrädan med tårna pekande framåt och höger fot i golvet.
Squat, håll din högra fot platt och din vänstra fot på brädan utan att låta dess sidor nudda golvet.
Kör upp genom hälarna för att återgå till din startposition.
Upprepa ovanstående drag 15 gånger på varje sida.
Omvända Utfall
Fördelar
Reverse Lunges riktar sig mot quads, glutes och core.
Metod:
Stå rakt upp med händerna på höfterna, placera vänster fot mitt på en bräda med tårna pekade framåt och höger fot på golvet bredvid.
Böj sakta på knäna och sänk ner kroppen. Detta gör att din högra häl kan höjas. Stanna när ditt högra underben är parallellt med golvet, balansera din vänstra fot på brädan och låt inte dess sidor nudda golvet.
Gör 10 repetitioner på varje sida. Tryck tillbaka uppåt.
Den sista av balansbrädeövningarna riktar sig mot vadmusklerna.
Vadpress
Fördelar
Calf Raises tonar vaderna och stärker dem.
Metod:
Stå upp rakt, placera din vänstra fot, sedan din högra fot på brädan med hälarna hängande över kanten.
Lyft långsamt fötterna upp på tårna. Behåll denna position i några sekunder.
Sänk långsamt hälarna tills du når din startposition.
Du kan upprepa rörelserna över 15 gånger.
För ett mer utmanande träningspass, böj ett ben i knäet och gör kalvhöjningar med ett ben.
OBS! För att behålla balansen kan du placera din bräda nära en vägg.
Sammanfattning Av Balansbrädans övningar
Du kommer att hitta många hälsofördelar med balansbrädeövningar som är värda att lägga till din träningsrutin. Träningspass kan användas för mer än bara muskelstärkning.
