HIIT För Viktminskning 8 Beprövade HIIT-pass
I den här artikeln om HIIT för viktminskning kommer vi att titta på åtta olika HIIT-träningsrutiner som ger snabba och pålitliga resultat.
HIIT (även känd som High-Intensity Interval Training) är ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära hälsa och kondition. Under denna process tonar och bygger det muskler, sänker kroppsfettet och främjar viktminskning.
Även känd som High Intensity Intermittent Training (HIIE) eller Sprint Interval Training, dessa träningspass inkluderar korta perioder av intensiv anaerob träning som varvas med korta perioder av lågintensiv återhämtning.
Ett exempel på en HIIT-övning är 30 sekunders sprint följt av 90 sekunders promenad. Denna sekvens kan upprepas i mellan 10 och 30 minuter, beroende på din konditionsnivå. Du kommer att upptäcka att du spenderar mer tid på att spurta och mindre promenader när du blir piggare.
HIIT kan användas för att komplettera alla typer av aerob aktivitet. Du kan också integrera konditionsutrustning i dina träningspass. Du kan använda en trappklättrare eller ett löpband och växla din hastighet, intensitet och lutning under dina sessioner. Du kan också variera din hastighet när du cyklar eller hoppar rep.
Följande 8 HIIT för viktminskningsträning är bland mina favoriter. Om du är ny på den här träningsformen, börja med träningsrutinen HIIT för nybörjare. Prova de andra när din kondition förbättras.
21-minuters HIIT-träning För Nybörjare
8 HIIT För Viktminskningsträning Som Du Kan Prova
OBS: Börja varje HIIT-träning med en tre till fem minuters uppvärmning med dynamiska stretchningar och lätt konditionsträning. Cool-Down avslutar träningen med lite mjuk stretching.
Om du inte är bekant med övningarna, googla dem eller gör en YouTube-sökning.
1. Rutin för HIIT-träning för nybörjare
Du kanske tycker att högintensiv intervallträning är för svårt om du inte är van vid att träna. Även om det är sant att helt nya tränare bör undvika HIIT tills de har en viss konditionsnivå, kommer det en tid när du är redo att prova det. När den här tiden kommer, börja med en HIIT-träningsrutin för nybörjare som t.ex. en nedan.
Välj fem olika övningar. För detta träningspass kommer vi att gå med Burpees, Jumping Jacks, Squats, Raised Arm Circles och High Knees. Du kommer att behöva göra fem omgångar av varje övning på 20 sekunder vardera. Mellan varje omgång bör du ta en paus på 30 sekunder.
2. Enkelt sju minuters träningspass
Börja ditt träningspass med Jumping Jacks, följ dessa med Wall Sitting, Push-Ups och sedan Crunches. Gör sedan stolsit-ups och knäböj. Du kan avsluta ditt träningspass genom att göra plankor, höga knän, push-up-rotationer, sidoplankor och springa på plats.
3. Löpbandsbaserad träning
Löpband är idealiska att integrera i HIIT för viktminskningsträning, och denna korta, en mil uppförsbacke
Blandade höjdnivåer är ett kraftfullt träningspass.
Börja med ditt löpband inställt på 10 % lutning, gå i en hastighet av 3,4 miles per timme i fem minuter för att värma upp.
Vrid lutningen till 15 % och gå sedan i en minut med 5,2 mi/tim. Följ detta med en joggingtur på 30 sekunder fem miles per timme.
Minska slutligen lutningen till 8 % och gå sedan i fem minuter i 5,4 miles per timme för att svalna.
4. Kettlebell träning
Att kombinera HIIT och styrketräning är utmärkt för att stärka core- och stabilisatormusklerna och bränna fett. Den unika formen på kettlebell kommer att tvinga din kropp att kompensera för sin viktobalans, så resultaten kommer snabbt.
Enarmsrengöring, tvåarms frontgungor och Goblet Squats ingår i detta träningspass. Gör 10 till 15 repetitioner per varv och fyra av fem omgångar av varje övning, vila i en minut mellan varje.
5. Utomhusaktivitetsträning
Detta högintensiva intervallträningspass är bra för alla som föredrar att träna utomhus till ett inomhusgym eller hemma.
Sprint i 10 meter, vänd sedan och gå tillbaka till där du började. Spring sedan 20 meter och återvänd sedan till din startpunkt. Gör fem rundor totalt, öka avståndet du sprintar till 30 yards, 40 yards och sedan 50 yards.
En annan variant är att spurta 30 meter tio gånger, växelvis göra sidoshufflar med att springa baklänges när du kommer tillbaka till din startpunkt.
6. Hembaserat träningspass
Om du inte har tillgång till ett gym eller om du hellre vill träna i hemmets bekvämlighet, prova denna 20-minuters HIIT-träningsrutin. Denna rutin riktar sig mot samma muskler som viss utrustning.
Du hittar motstånd på ett gym med hjälp av din kroppsvikt.
Passet består av åtta övningar, med två olika alternativ för de två sista. Varje övning görs 10 till 15 gånger i 3 till 5 omgångar, med två minuters vila emellan.
Övningar att inkludera är Burpees, Push-Ups, Crunches, Squat Jumps, Cykel Crunches, Mountain Climbers, Walking eller Reverse Lunges, och antingen en 20-yard sprint eller 10 till 15 Jumping Jacks.
7. Partnerträning
Även om det är möjligt att träna ensam, kommer det att vara roligare att träna med en partner och ofta resultera i bättre resultat. En träningskompis kan hjälpa dig att hålla fast vid din rutin, eftersom ni är ansvariga inför varandra. Vänlig konkurrens kan vara motiverande.
Börja partnerpasset genom att göra en övning och den andra samtidigt. Du bör göra mellan 10 och 15 repetitioner av varje övning, med en paus på 30 sekunder emellan.
Övningar att inkludera i träningspasset är Jumping Burpees och Cykel Crunches, Box Jumps och Push-Ups, enarms Kettlebell Cleans och Kettlebell Pressar, Sled Push och Sled Pulls. Följ dessa med en 30-yards sprint och Kettlebell Front Swings. Dessa drag kan ändras upp genom att göra Jumping Jacks istället för sprints, använda hantlar i stället för kettlebells och göra Jump Squats istället för Box Jumps. Switch rörelser nästa gång du gör detta träningspass.
8. Träning med dubbelt kardioblock
HIIT konditionsträning är bland det bästa av denna typ av träning som du kan göra. Den här är för två.
Träna i block
Double Cardio Block Workout involverar fyra övningar, som var och en görs i en minut, med två minuters vila efter den sista, sedan en upprepning av blocket. Övningarna består av höga knän, skridskoåkare, sidoshuffles och burpees.
Gå vidare till nästa block efter att du har slutfört det första blocket. Dessa inkluderar Seal Jax och Mountain Climbers samt Squat Jumps och Quick Feet. Varje drag måste genomföras i minst en minut. Upprepa det andra blocket en gång.
Sammanfattning Av HIIT För Viktminskningsträning
Dessa HIIT viktminskningsövningar är extremt effektiva. Men du behöver inte stanna där. Det finns många andra alternativ, så du kan skapa dina egna rutiner. Du bör börja med vad din kropp klarar av. När din kondition förbättras kommer du att kunna öka utmaningen. Detta kommer att ge det bästa resultatet och minska sannolikheten för att en skada inträffar.
