Hur Foam Rolling-övningar Kan Förbättra Dina Träningspass

Den här artikeln kommer att diskutera hur foam rolling kan förbättra dina träningspass.

Du kommer att lära dig tio fördelar med foam roller och två nackdelar, hur man väljer en foam roller, hur man använder en foam roller, hur ofta man gör det och mer.

Foam rollers kan användas för självmyofascial lindring eller självmassage. De är enkla och billiga. Deras primära användning är att förbättra flexibiliteten, lindra ömma muskler och lossa muskelknutor.

De erbjuder ett effektivt sätt att minska spänningar och förlänga muskler för antingen en uppvärmning före träning eller en aktiv återhämtning efter träning.

Enheten är fördelaktig för idrottare men kan också användas av stillasittande personer för att lindra muskelspänningar från vardagsstress och sittande vid en dator hela dagen.

Du kan rikta in dig på musklerna i rygg, sidor, axlar, fyrhjulingar och ytterlår.

Foam Rolling Översikt

Efter ett hårt träningspass, eller när du är spänd, kan din kropp reagera genom att bilda täta, smärtsamma knutar i din muskelvävnad. Dessa knutar är kända som triggerpunkter, och om de inte släpps kan de förvärras med tiden.

Dessa symtom kan visa sig som smärta i ett specifikt område eller kan kännas i hela kroppen. Refererad smärta är också känd som trötthet och kan göra det svårt för dig att somna.

En professionell massage är ett sätt att eliminera triggerpunkter. Även om det är effektivt kan det snabbt bli väldigt dyrt.

Studier har visat att regelbunden självmassage med en foam roller kan ge lättnad. Med rätt foam roller kan du lindra ömma triggerpunkter, dekomprimera dina muskler och få en god natts sömn.

10 Fördelar Med Foam Rolling-övningar

Skumrullningsövningar brukade vara det exklusiva området för idrottare, tränare och fysioterapeuter.

Men

du behöver inte vara en professionell idrottsutövare för att uppleva fördelarna med foam rolling. Vem som helst kan skörda frukterna av foam rolling om de vill få ut det bästa av sina träningspass.

Här är tio fördelar med foam rolling.

• Förbättrar Flexibiliteten Och Rörelseomfånget

Stretching är överlägset det mest använda sättet att lindra muskelsmärta. Men det finns tillfällen då stretching inte minskar ömma fläckar tillräckligt för att tillåta ett komplett rörelseområde.

En foam roller kan användas för att rikta in sig på ömma områden, öka flexibiliteten och hjälpa dig att prestera bättre när du tränar.

• Ökar Cirkulationen

Våra muskler behöver syre för att röra sig och växa optimalt. Detta görs genom blodcirkulationen. Spända muskler begränsar blodflödet, vilket i sin tur berövar musklerna syre. Skumrullning kan hjälpa till att lossa muskler och förse dem med tillräckligt med syresatt blod.

• Kan Hjälpa Smärta I Nedre Delen Av Ryggen

Smärta i ländryggen är ett vanligt problem för cirka 80 % av människorna. Ny forskning har visat att skumrullning kan hjälpa till att minska smärta i nedre delen av ryggen med så mycket som 62 % om det görs regelbundet.

• Minskar Stress

Efter ett intensivt träningspass ökar nivån av stresshormoner i vår kropp dramatiskt. Enligt vissa studier kan skumrullning minska kortisolnivåer och stresshormoner.

Inaktiva människor kan använda en foam roller för att lindra muskelspänningar och känna sig mer avslappnade.

• Lindrar Muskelsmärta

Foam roller-övningar kan vara en del av ditt träningsprogram för att förebygga eller behandla muskelsmärta.

Muskelsmärtor är vanligt för personer som tränar, särskilt de som gör kraftfulla träningspass och/eller använder tunga vikter för att träna. Det orsakas av att kroppen reparerar små muskelrevor som uppstår under träning.

Om besvären är allvarliga kan det bromsa framsteg eller till och med sätta stopp för din träning. I den här situationen, när du kan träna igen, kan du ha tappat motivationen eller tveka av rädsla för att förvärra skadan.

• Påskyndar Upptaget Av Mjölksyra

Ansträngande eller långvarig träning resulterar ofta i en ansamling av mjölksyra som kan orsaka muskelkramper efter träning. Medan mjölksyra återabsorberas i kroppen av sig själv, kommer skumrullning att påskynda processen och hjälpa till att undvika kramper.

• Förebygger Idrottsskador

Att stretcha innan du tränar kan hjälpa till att förebygga skador. Att kombinera uppvärmningen med foam rolling kommer potentiellt att ytterligare sänka sannolikheten för att drabbas av en skada under träningspass. Detta beror på att skumrullning förbättrar blodflödet, vilket i sin tur ökar rörelseomfånget.

• Förbättrar Hållningen

Att sitta under långa perioder kan göra att vissa bakre muskler blir svagare och förlängs och att de främre musklerna stramar. Skumrullningsövningar kan hjälpa till att motverka detta genom att främja bättre blodcirkulation och lossa knutar.

• Kan Minska Celluliter

En förändring i bindvävsstrukturen är en vanlig orsak till celluliter. När de görs regelbundet kan skumrullningsövningar sträcka bindväv och bryta upp fettfibrer, vilket hjälper till att minska befintliga celluliter och förhindra ytterligare bildning.

• Du Kan Spara Pengar

Självmassage med skumrullning har en annan fördel: det kostar ingenting mer än kostnaden för rullen. Jämför det med kostnaden för en professionell massage som du måste betala för varje gång! Det är också bekvämt, eftersom du kan göra det när som helst på dagen eller natten.

Två Nackdelar Med Foam Rolling-övningar

• Det Kan Göra Ont

Forfoam rolling är inte ovanligt. Det kan vara smärtsamt eller obehagligt i början. Detta är ett tecken på att din kropp håller på att återuppbygga de små musklerna tårar som uppstår under kraftig träning. Kroppens smärtreceptorer kommer att stimuleras om tryck appliceras på dessa platser.

OBS: Om smärtan du känner är svår eller skarp, sluta och kontakta din läkare, eftersom du kan ha en skada som kräver medicinsk behandling.

• Det är Inte Alltid Ett Bra Alternativ

Foam roller övningar bör inte göras på områden som är svullna. Dessa tillstånd kan öka inflammationen och leda till mer skada än nytta.

Fortsätt läsa för tips om hur du väljer en foam roller.

Videoöversikt över Fördelarna Med Foam Rolling Och Nackdelarna

Hur Man Väljer En Foam Roller

Du behöver en foam roller om du vill göra foam rolling övningar. Det finns många typer att välja mellan, var och en med olika känsla.

Foam rollers består av lätta cylindriska rör av komprimerat skum som finns i olika densiteter och storlekar.

Foam roller med låg densitet är det lättaste och mjukaste alternativet. Denna rulle formar sig efter massageområdet och lindrar muskelspänningar.

Detta är ett utmärkt val för nybörjare. Den är också idealisk att använda efter intensiv träning, eftersom den inte pressar ömma muskler för mycket.

Den hårda skumrullen innehåller en hårdplastkärna. Den här rullen är kraftfullare än de med låg densitet, vilket gör den till ett mångsidigt verktyg.

Den fasta foam rollerns densitet gör den idealisk för mer intensiv och starkare massage. Denna foam roller är bäst för idrottare som vill återhämta sig snabbt från träningspass eller de som har tränat självmyofascial lindring under en tid.

Texturerade skumrullar kan ta dina massagesessioner till en annan nivå igen. Täckta av ojämnheter eller vågiga åsar, gräver dessa in i musklernas triggerpunkter för att snabbt lätta på stramhet och släppa knutar.

Den mest populära storleken för foam rollers är 91 cm lång och har en diameter mellan 13 cm och 15 cm. Denna storlek är bäst för att rulla ryggen. Detta är det bästa valet för att arbeta på dina axlar, nacke, armar och ben.

Det finns också ett 30 cm-alternativ, som vanligtvis har en diameter på 13 cm till 15 cm. Detta är en bra storlek att ta med på resan eller till yogaklasser. Detta är ett utmärkt val för dem med begränsat träningsutrymme. Det hjälper också till att rulla fötterna.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du använder en skumrulle.

Hur Man Använder En Foam Roller

Placera en hand på varje sida av foam rollern och placera den över eller under området du vill arbeta. För vissa övningar kommer du att ligga på rullen.

Andas normalt, börja sakta rulla över det önskade området och utöva ett fast tryck. Rulla varje muskelgrupp i ungefär tjugo till trettio sekunder. Du kan träffa ömma ställen genom att försiktigt flytta rullen fram och tillbaka i mellan 30 och 60 sekunder.

Hur Ofta Ska Jag Foam Roll?

Det finns ingen hård och snabb regel om hur ofta du ska göra foam rolling-övningar.

Om du inte har använt en foam roller tidigare, börja med varannan dag. Efter några veckor, prova att använda den före och efter varje träningspass, eller vid en tidpunkt som passar dig om du använder den enbart för avkoppling. Om du inte har tid att göra detta, kommer även ett par gånger i veckan att vara till nytta.

Vilken Tid På Dygnet är Bäst För Foam Rolling?

Det finns ingen bästa tid att göra foam rolling-övningar. Ditt mål kommer att avgöra vilken tid på dagen eller natten du väljer.

Rullande förträningspass hjälper till att värma upp dina muskler och förbättra din flexibilitet, så att du presterar på ditt bästa.

Rullande efter träning kan påskynda din återhämtning genom att förbättra din cirkulation och slappna av dina muskler. Detta kan förhindra stelhet från att uppstå och minska risken för muskelömhet.

Om du vaknar stel på morgonen kan en foam roller hjälpa till att lindra smärtan i samband med detta, vilket gör att du kan vara mer aktiv under dagen som kommer.

Skumrullning kan hjälpa dig att sova bättre eftersom dina muskler är mer avslappnade.

Oavsett vilken tid på dagen eller natten du väljer att foam roll, kommer du att få fördelar som liknar en bra massage.

Sista Tankar Om Foam Rolling-övningar

Skumrullningsövningar erbjuder ett bekvämt och billigt sätt att lindra muskelspänningar och -täthet och förbättra din flexibilitet och sportprestanda.

Dessa förmåner är tillgängliga för professionella idrottare, fitnessentusiaster, såväl som stillasittande.

Foam rolling kan användas för att återhämta sig från eller förbereda för träning, eller bara för att öka din energi och cirkulation.