Om du letar efter information om hur du blir av med en muffinstopp, är du inte ensam.
Detta överskott av fett, även känt som „kärlekshandtag“, är ett problem för många människor och kan vara svårt att förlora.
Det är inte bara fult, utan det är ohälsosamt, med överskott av fett i detta område ökar risken för att få diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Dietister rekommenderar att det bästa sättet att bli av med kärlekshandtag är att gå ner i vikt. Vissa fitnessexperter säger att du kan bli av med dina kärlekshandtag genom att göra specifika övningar.
Så vad är viktigast: kost eller träning? Båda är livsviktiga, men det finns andra faktorer som också kan vara viktiga.
Den här artikeln kommer att förklara allt du behöver göra för att ta bort en muffinstopp. Du hittar också några av mina favorittekniker för muffinstoppar.
Tips För Att Bli Av Med Din Muffinstopp
Muffin top-övningar kan vara det perfekta sättet att tappa magfett och bli av med dina kärlekshandtag om din midja hänger.
Att tona din kropp räcker dock inte om du har kärlekshandtag eller är överviktig. Du kommer också att behöva äta mindre och utföra konditionsaktivitet regelbundet för att bränna kalorier och sänka din kroppsfettprocent.
En färsk studie jämförde framgångsfrekvensen för tre grupper vars mål var att bli av med en muffinstopp och kärlekshandtag. Grupp 1 minskade sitt kolhydratintag. Grupp 2 minskade sitt kolhydratintag. Grupp 3, som begränsade kolhydratintaget och ägnade sig åt styrketräning, hade bäst resultat.
För många sena nätter, en hög stressnivå och våra hormoner kan också orsaka viktökning i mittsektionen.
The Part Diet Spelar:
För att gå ner i vikt måste du först ändra din kost. Kalorierna vi konsumerar ger den energi som våra kroppar behöver för att utföra viktiga dagliga uppgifter som att andas, smälta mat och röra på sig. Du kommer att gå ner i vikt om du konsumerar mindre kalorier än du förbränner, eller bränner fler kalorier än din kropp behöver.
I teorin, om du minskar tillräckligt med kalorier, kommer du att gå ner i kilon, oavsett vad du äter. Men att få dina kalorier från skräpmat skulle inte vara hälsosamt. För bästa resultat bör du undvika bearbetade livsmedel och sådana som innehåller mycket raffinerat socker och mättade fetter. Tillsammans med ett högt kalorivärde smälter dessa livsmedel snabbt, så de kommer inte att hålla dig nöjd länge. De har också lågt näringsvärde.
Centrera din kost kring magra proteiner, fullkorn, hälsosamma fetter, mejeriprodukter med låg fetthalt och färska frukter och grönsaker. Dessa livsmedel är hälsosamma och tar längre tid att smälta. Att äta mat som smälter långsamt kommer att hålla dig mätt längre, så du kommer att finna det lättare att äta mindre.
Se också till att dricka minst åtta glas vatten om dagen. Detta kommer att minska din aptit och hjälpa dig att återfukta för dina träningspass.
Delen Konditionsträning Spelar:
Samtidigt som att skära av din portionsstorlek kommer att hjälpa dig att bli av med en muffinstopp, men enbart bantning kommer inte att göra det möjligt för dig att uppnå ditt viktmål så snabbt som du gör om du också tränar. All träning som höjer din puls och håller den förhöjd kommer att bränna kroppsfett.
Att kombinera HIIT och styrketräning kan ge dig ett utmärkt resultat snabbt. HIIT-träningar är
De är kortare än de flesta konditionsträning och bränner massor av kalorier. Styrketräning bränner också kalorier, och det gör att du kan behålla den muskel du redan har och bygga på den. Du kommer att bränna fler kalorier om du har ett högre förhållande mellan muskler och fett, även om du inte är aktiv.
Deltoningsövningarna Spelar:
När du går ner i vikt kommer du att tappa allt, men du kan fortfarande ha kärlekshandtag. Det är här toningsövningar verkligen kan hjälpa om du gör rätt.
De bästa muffinsövningarna fokuserar på övre, mellersta och nedre magmusklerna. De involverar också rörelse i sidled. En av de mest effektiva är Three-Way-Rollout, som du kan göra med hjälp av ab-utrustning som Ab Dolly Plus eller Ab Carver Pro . Om du är en helt ny motionär eller har problem med rörligheten kan Wonder Core Smart med Twister Seat passa dig bättre. (Klicka på någon av de tidigare länkarna för att läsa en recension av den relevanta produkten.)
Om du inte vill köpa någon utrustning, här är två korta träningspass som innehåller några av de bästa muffinsövningarna du kan göra. Det första passet har sex övningar och det andra fyra.
Snabb Träning För Muffin
Plankor
För att stärka din kärna och för att nappa i dina magmuskler, riktar plankor din tvärgående mage (de inre magmusklerna).
midja.
Metod:
1. Börja med att lägga dig på rygg i en Push-Up och böj sedan armbågarna för att stödja din vikt. Din kropp ska vara rak från axlarna till anklarna.
2. Ta hand om dina magmuskler och håll sammandragningen i 30 sekunder.
För att öka utmaningen, behåll positionen i 45 sekunder, sedan 60 sekunder, bygg upp till tre minuter.
Sidoplankor
Side Planks är bra för att ta bort muffinstoppar. De riktar in sig på core, höfter och ryggmuskler.
Metod:
1. För att göra en Side Plank, lägg dig på vänster sida med benen raka och fötterna staplade, den ena på den andra.
2. Stöd överkroppen på vänster armbåge och vänster underarm, lyft höfterna från golvet tills kroppen är i en rak linje från anklarna till axlarna. Böj armbågen, placera höger hand på höger höft och lyft höger arm rakt uppåt, så att den pekar mot taket.
3. Denna position ska hållas i 30 sekunder. Flytta sedan till motsatt sida.
När din styrka förbättras, bibehåll positionen i 45 sekunder, sedan 60 sekunder, bygg upp till 3 minuter.
Saxspark
Scissor Kicks används för att öppna snedställningarna.
Metod:
1. Saxspark utförs genom att du ligger på rygg, med händerna vid sidorna. Dina ben ska vara rakt fram.
2. Håll magen sammandragen så att du inte kröker ryggen. Lyft fötterna ca 15 cm över golvet.
3. Sparka en fot och sedan den andra mot taket. Detta räknas som en rep. Du kan göra 15 reps.
Du kan göra övningen mer utmanande genom att bära fotledsvikter.
Vakuumövning
Vakuumträning är en annan som riktar sig mot dina tvärgående magar. Det är enkelt och kommer snabbt att platta till din mage.
Metod:
1. Lägg händerna på marken och böj dig ner.
2. Håll ryggen avslappnad och andas in djupt. Andas sedan ut långsamt och dra naveln mot ryggraden. Håll positionen i 12 sekunder. Släpp sedan greppet. Gör 15 reps.
Motsatta arm- och benhöjningar
De motsatta arm- och benraserna är utmärkta för att stärka kärnan, nedre delen av ryggen och banta midjan.
Metod:
1. Börja på golvet på händer och knän, lyft samtidigt din vänstra arm rakt ut framför dig och ditt högra ben rakt ut bakom dig, så att det blir en rak linje från fingertopparna till hälen.
2. Denna position bör hållas i cirka 3 sekunder innan du återgår till din ursprungliga position. Upprepa, arbeta din högra arm och ditt vänstra ben. Detta är en upprepning. Gör 20 repetitioner.
Cykel Crunches
Cykel Crunches riktar sig mot rectus abdominals, som är musklerna som håller oss upprätt.
Metod:
1. Börja med att lägga dig på rygg, med händerna bakom dig.
2. Håll knäna böjda mot bröstet och lyft knäna mot bröstet.
3. När du lyfter dina axlar och huvudet från marken, vrid din bål åt vänster. När du gör detta, lyft ditt vänstra knä mot din högra armbåge och sträck ut ditt högra ben så att det är i ungefär en 45-graders vinkel mot golvet. Fortsätt på andra sidan. Detta är en upprepning. Gör 15 reps.
8-minuters Stående Träning För Att Bli Av Med En Muffinstopp
Därefter ska vi titta på några faktorer som ofta ignoreras när man försöker bli av med en muffinstopp.
Delens Hormoner Spelar:
Åldrande
Våra hormoner har en enorm inverkan på vår vikt, särskilt när vi åldras. Från fyrtioårsåldern och framåt sjunker vår nivå av tillväxt, sköldkörtel och könshormoner, och vi upplever en minskning av muskelmassa.
Detta beror på att vi är mer benägna att vara mindre aktiva under den här tiden. Även om vår aktivitetsnivå är densamma förlorar vi fler kalorier om vi har mindre muskelmassa. Detta betyder att om du inte äter mindre och tränar mer, kommer du att gå upp i vikt.
Detta påverkar både män och kvinnor, men det påverkar också båda könen. Kvinnor som brukade lagra övervikt i sina höfter, bröst eller skinkor kommer ofta att märka att deras vikt flyttas till mittsektionen.
Människor som brukade äta efterrätt varje kväll, äta chips och kakor utan att oroa sig för viktökning kan nu upptäcka att de måste skära ner på mängden mat de äter för att hålla vikten från att öka.
Forskning visar att cirka 40 % av vuxna kvinnor lider av en underaktiv sköldkörtel. Din sköldkörtel kan vara orsaken till din trötthet, sockersug och viktminskning runt mitten.
Antalet kalorier vi äter och hastigheten med vilken vår ämnesomsättning rör sig påverkas av hur aktiv eller inaktiv vår sköldkörtel är. Du kan minska kalorierna till ett minimum och träna i timmar varje dag, och om din sköldkörtel är ur synk, kan du fortfarande inte eliminera dina kärlekshandtag. Behandling för detta tillstånd kommer att balansera din sköldkörtelfunktion, vilket gör att du kan minska ditt bukfett och snabbt må bättre i dig själv.
För mer insikt i hur hormoner kan påverka vår vikt som ålder, kolla in Suzanne Somers Sexy Forever: How to Fight Fat Over 40 .
Brist på sömn
Dåliga sömnmönster förbises ofta när man letar efter sätt att minska muffinstoppar.
Forskning visar att personer som sover mindre ofta tenderar att vara tyngre än de som får tillräckligt med sömn.
får regelbundet sju timmar eller mer av slutna ögon varje natt.
Brist på sömn försämrar våra fettcellers förmåga att svara på insulin, ett hormon som reglerar energilagring och användning. Denna störning kan leda till en större midja med tiden.
Leptin och ghrelin är två andra hormoner som kan äventyras när vi inte får tillräckligt med sömn. Ghrelin låter oss veta när vi är hungriga, medan leptin signalerar hjärnan när vi har ätit tillräckligt.
När du blir berövad sömn kommer din leptinnivå att sjunka och din ghrelinnivå kommer att stiga. När detta inträffar kommer du att känna dig hungrig och tenderar att äta mer utan att känna dig nöjd. Det kommer att bli svårt att följa en diet som hjälper dig att tappa dina kärlekshandtag.
Påfrestning
Stress påverkar vår vikt genom att höja kortisolnivåerna. Med en för hög nivå av kortisol kommer en ökning av midjefett och en minskning av muskelmassa.
Lär dig några avslappningstekniker som hjälper dig att hantera stress och öva dem sedan ofta. Stäng av din dator och mobiltelefon och lyssna på lugnande musik.
Koppla av och läs en bok eller njut av en komedi. Koppla av och umgås med naturen genom att ta en promenad på en lugn strand eller genom skogen. Stress kommer att försvinna.
Yoga är utmärkt för att främja avslappning, särskilt om du gör poser som fokuserar på långsam, medveten andning och mjuka stretch.
Konditionsträning är inte bara bra för viktminskning utan hjälper också till att lindra stress.
Sista Tankar Om Hur Man Blir Av Med En Muffinstopp
Vår motivation för att bli av med en muffinstopp är oftast en önskan att förbättra vårt fysiska utseende. Problemet är inte muffinstoppen, utan det dolda fettet under dina kärlekshandtag. Känt som visceralt fett, vadderar de inre organen, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärtinfarkt och stroke.
Det krävs engagemang för att bli av med en muffinstopp eftersom det innebär att göra vissa livsstilsförändringar. Regelbunden konditionsträning och minska kalorier är nyckeln. Du behöver också göra mag- och snedställningsövningar. Du måste också få tillräckligt med sömn och hantera dina stressnivåer.
Gör dessa fem saker så kan du gå ner i vikt, minska ditt magfett, bli av med dina kärlekshandtag och förbättra dina hälsoutsikter. Det händer inte över en natt, men om du är konsekvent kommer du att uppnå ditt mål.
