Den här artikeln kommer att diskutera sanningen om kolhydrater och viktminskning. Den tittar också på fördelarna med kolhydrater, vilka som ska inkluderas i din kost, hur man bestämmer hur många gram kolhydratrik mat man ska äta dagligen och mer.
Kolhydrater får ofta en dålig rap, men de rätta är en viktig del av en näringsrik kost.
Experter och nutritionister är överens om att det är möjligt att gå ner i vikt och bli hälsosammare genom att äta kolhydrater med lågt GI till varje måltid.
Om du äter på det här sättet går du ner i vikt och känner dig inte hungrig.
Vad är Kolhydrater?
Kolhydrater tillverkas av växter och består av kol, väte eller syre. Även om kolhydrater ofta anses vara en livsmedelsgrupp är de faktiskt en av tre makronäringsämnen. De andra två är fetter eller proteiner.
Det finns tre typer av kolhydrater: socker, stärkelse och fiber.
Livsmedel som innehåller kolhydrater bryts ner till glukos som absorberas i blodomloppet där det används som energikälla för hjärnan, cellerna och musklerna. Detta är känt som glykogen i våra kroppar.
När vi inte har ätit på ett tag eller när vi tränar, omvandlar vår lever glykogen till glukos och skickar det till hjärnan och musklerna.
Varför Vi Behöver Kolhydrater
Kolhydrater är en viktig bränslekälla för hjärnan, centrala nervsystemet och njurarna.
Högkvalitativa kolhydratrika livsmedel är rika på vitaminer och mineraler som inte finns i animaliskt protein eller fett.
När det gäller kolhydrater och viktminskning, några kolhydrater främjar det senare, medan andra inte gör det. Fortsätt läsa för att ta reda på hur de skiljer sig åt.
Bra Kolhydrater, Dåliga Kolhydrater Och Glykemiskt Index
Det finns bra kolhydrater och dåliga kolhydrater. Bra kolhydrater är avgörande för viktminskning, men dåliga kolhydrater kan göra det svårare.
Livsmedel med en låg siffra på glykemiskt index (GI) anses vara bra för viktminskning. Dessa livsmedel bör finnas på din lista.
primär kolhydratkälla.
Kolhydrater med högt GI bör undvikas. Dessa bör undvikas vid bantning. När det kommer till näring är dock inte all mat med lågt GI hälsosam och inte all mat med högt GI är ohälsosam.
Det finns också livsmedel med medium GI. Dessa livsmedel bör ätas med måtta.
För hälsoändamål och för att gå ner i vikt utan att tömma dina energinivåer, gör bra kolhydratrik mat till en del av din kost dagligen. Begränsa ditt intag av dåliga kolhydrater, som innehåller kalorier, men lite näring.
Det glykemiska indexet är en metod för att rangordna effekten av kolhydrathaltiga livsmedel på blodsockret. När den utvecklades för över två decennier sedan revolutionerade den vår kunskap om hur kolhydrater lagras, bryts ner och används.
Livsmedel som analyseras tilldelas ett nummer mellan 1 och 100 i förhållande till ren glukos, som är rankad till 100. Antalet som tilldelas indikerar den hastighet med vilken en viss mat ökar glukosnivåerna i blodomloppet.
Livsmedel med lågt GI faller i kategorin 0 till 55. Mat med medelhög GI är i kategorin 56 till 69 och livsmedel med hög GI i 70 till 100-gruppen.
Att äta mat med högt GI kan få blodsockernivåerna att stiga snabbt. Insulin släpps ut i blodomloppet för att hjälpa till att bearbeta glukos. Insulin uppmuntrar fettlagring.
Mat med låg GI ger en gradvis frisättning av energi, så vi känner oss nöjda längre efter att ha ätit dessa. Lessinsulin frisätts när vi äter mat med låg GI. Mat med medelstort GI faller i mitten.
Det Nya Sättet På Kolhydrater Och Viktminskning
Vad Finns Det För Mat Med Lågt, Medium Och Högt GI?
Hälsosam mat med lågt GI inkluderar jordnötter, quinoa, korn, skuren havre, andra frukter än vattenmelon (druvor och bananer är livsmedel med medium GI), kidneybönor, kikärter, lättmjölk och yoghurt med låg fetthalt.
Vanliga bagels, vit basmati och spagetti är några exempel på mat med medium GI.
Vitt bröd, pasta, vitt ris, socker och kakor är alla livsmedel med högt GI. Andra källor inkluderar vissa frukostflingor, havre, stärkelsehaltiga grönsaker som majs, pumpa och vit potatis och sötade drycker.
Hur Mycket Kolhydrater Behöver Vi Dagligen?
Hur mycket kolhydrater vi behöver varje dag beror på vår ålder, vikt och hur mycket vi tränar.
Enligt Institute of Medicine bör vuxna och barn konsumera 45 till 65% av sina kalorier från kolhydrater.
Genom att hålla sig till den nedre delen av detta intervall och äta högproteinmat kan du gå ner i vikt. Så sträva efter att inte mer än 50 % av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater.
Människor som är mycket aktiva kan behöva en större mängd kolhydratrik mat.
Kolhydrater ger 4 gram energi per gram. Bestäm först dina dagliga kaloribehov för att behålla din vikt. Lägg till 13 till din nuvarande vikt om du är stillasittande och 16 till om du är aktiv. Om du tränar regelbundet, multiplicera detta tal med 18.
För att kvinnor ska behålla sin vikt behöver de 1 600 till 2 400 kalorier per dag. Män behöver cirka 2000 till 3000 kalorier.
National Heart, Lung, and Blood Institute föreslår att kvinnor konsumerar cirka 1 000-1 200 kalorier per dag och män cirka 1 200-1 600 kalorier för att gå ner i vikt.
Aktiva män och kvinnor som väger 74 kg eller mer kan behöva upp till 1 600 kalorier om dagen för att gå ner i vikt utan att känna sig hungriga.
För att bestämma hur många gram kolhydrater du ska äta, dividera ditt totala dagliga kaloriintag med 4.
Du bör äta 150 g kolhydratrik mat dagligen om du vill gå ner i vikt.
Kommer Jag Inte Gå Ner I Vikt Snabbare På En Lågkolhydratrik Diet?
Theres nr som förnekar att vi kan snabbt bränna kroppsfett genom att följa en proteinrik diet och strikt begränsa vårt kolhydratintag.
South Beach Diet är ett exempel. Den har mycket positiv feedback och fungerar bra. Det kan dock vara svårt att hålla i längden.
Lågkolhydratdieter kan orsaka näringsbrister, förstoppning eller divertikulit.
Dieter med hög fetthalt är vanligtvis hög i mättat fett.
Livsmedel med en hög nivå av mättat fett ökar kolesterolnivåerna. Ett högt kolesterolvärde leder till allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar.
Om du planerar att genomföra en diet med högt proteininnehåll/lågkolhydrat, betrakta det som en kickstart till viktminskning snarare än ett sätt att leva och följ den inte längre än ett par månader högst.
Du kan gå ner i vikt permanent och hålla den borta genom att äta mat med lågt GI. Detta kräver dock att du äter måttliga portioner. Ät på detta sätt så får du bra resultat utan att känna dig hungrig eller äventyra din hälsa.
