Burst Training är en övning som innebär att man gör korta skurar av intensiva och snabba rörelser följt av korta viloperioder.
Förr i tiden trodde man att vi var tvungna att träna minst 20 minuter innan fettförbränningen började. Teknikens framsteg har visat att så inte är fallet och att vi kan få utmärkta resultat med korta pass om vi anstränga sig tillräckligt.
Burstträning, även känd som HIIT, kan hjälpa dig att tona dina muskler och förbättra din kondition. Det hjälper också till att snabbt minska kroppsfettet.
Regelbundna sessioner kommer också att förbättra din uthållighet, uthållighet och hjärthälsa. Dessa fördelar kan uppnås genom korta träningspass. Detta gör det till ett idealiskt alternativ för upptagna människor.
Även om du fortfarande kan få ett bra träningspass utan utrustning, är det möjligt att använda utrustning för att hjälpa dig hålla dig på rätt spår. Designad för burst-träning och är otroligt robust. Även om dess fotavtryck är litet, erbjuder den träningspass som kan jämföras med en maskin i full storlek. Klicka på länken ovan för att se en recension.
Burst Training är en annan typ av träning som erbjuder många fördelar. Du kommer att bränna kalorier även efter att du är klar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om Burst Training och varför det fungerar så bra. Du hittar också två Burst-träningsövningar, några Burst-träningsövningar att prova och mer.
Vem Passar Det?
Burst Training är lämplig för alla åldrar och konditionsnivåer. Den här typen av träning passar alla, oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare. Den erbjuder ett brett utbud av övningar som kan kombineras med konditionsträning, kroppsviktsträning, styrketräning eller vilken kombination som helst därav.
Träningsschema
En typisk träningsplan för Burst Training involverar 12 till 15 minuters pass omfattande 6, 8, 10 eller 12 kretsar. Kretsarna består av 30 till 60 sekunders aktivitet som görs vid 80 % till 100 % av din maxpuls för att bränna kroppens lagrade socker (glykogen).
Sedan kan du välja att vila eller göra aktiv återhämtning i 30-60 sekunder vid 20 % av ditt maximala hjärtslag. Du kan göra ett träningspass som varar 30 till 40 minuter, beroende på dina mål.
Burst Training handlar om din ansträngning, inte längden eller frekvensen på dina träningspass. Du behöver inte träna en timme varje dag, men du kan göra det sex eller sju gånger i veckan. Dina resultat kan faktiskt förbättras genom att utföra korta pass med rätt intensitet. Du kommer också att vara mindre benägen att drabbas av en skada genom att inkludera vilodagar.
Att göra bara 46 set x 3060 sekunders skurar tre gånger i veckan kommer att åstadkomma anmärkningsvärda förändringar i din kondition, styrka och muskeltonus.
Om ditt nuvarande träningsprogram fungerar för dig, men du vill optimera din tid, kan du snabbt öka din kondition genom att lägga till två Burst Training-pass per vecka.
Varför Burst Training är Så Effektivt
Burst Trainings effekt på hormoner är en betydande anledning till att den är så framgångsrik.
Traditionella konditionsträningar bränner fett medan du är i fettförbränningszonen. Så fort du är klar slutar din kropp att bränna fett.
Efter ett Burst Training-pass kommer du att bränna fett i minst 24 timmar och upp till 48 timmar, under vilken tid din kropp arbetar för att ersätta de vitala energidepåerna (glykogen).
Tillsammans med förbränning av fett bränner träningspass upp till tredubbla kalorierna som konditionsträning och konventionell styrketräning.
En annan fördel är att träningspass frigör exponentiellt mer mänskligt tillväxthormon och testosteron än de flesta traditionella övningar. Dessa hormoner är primärt ansvariga för att bygga muskler och bränna fett.
Dessutom producerar intervallträning en kemikalie som kallas askatekolamin. Denna kemikalie ökar fettoxidationen och främjar fettförlust i underkroppen.
Till skillnad från HGH och testosteron hämmar kortisol muskeltillväxt och saktar ner fettomsättningen. Kortisol kan också öka aptiten vilket gör det svårt att följa en viktminskningsplan eller viktunderhållsplan. Det kan också sakta ner eller begränsa återhämtningen från träning.
Det kan hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt genom att förlora övervikt och kroppsfett. Det kan också hjälpa till att minska risken för stroke och blodtryck. Det kan också hjälpa till att förebygga vissa cancerformer.
Regelbunden burst-träning är ett bra alternativ om du har typ 2-diabetes eller har hög risk. Eftersom de kan sänka fastande glukosnivåer och förbättra den metaboliska hälsan på ett större sätt än vanlig cardio.
Några Exempel På Burst-träningsrutiner
OBS: Alla träningspass bör börja med en kort uppvärmning innan start och en försiktig nedkylning efter avslutad träning. Åtta banor är en bra utgångspunkt, men du kan göra så många som tolv eller så få som fyra.
Konditionsträning:
Ett exempel på en konditionsträningsrutin kan involvera åtta kretsar på ett löpband eller en trappklättrare. Alternativt kan en elliptisk tränare eller en roddmaskin användas. Du kan också använda en stationär cykel, en stationär cykel eller annan träningsutrustning för att variera tempot.
Prova att göra 20 eller 30 sekunder med hög intensitet enligt ovan, följt av 20 eller 30 sekunder i lugn takt. Om du inte kan hantera detta till en början, förkorta kretsens högintensiva komponent och vila istället för att sakta ner tempot mellan kretsarna.
Växla mellan sprint eller jogging om du inte har någon träningsutrustning.
Motståndsbaserad:
Burst Training kan göras med kroppsvikt eller med hantlar eller motståndsband. Sex kretsar kan vara typiska för en session. Varje krets består av 20 sekunder vid maximal intensitet och 20 sekunders vila.
Därefter kommer vi att titta på några Burst Training-övningar som du kan prova. Inkluderat är sex övningar för underkroppen och sex för överkroppen. Du behöver en träningsboll för en av underkroppsövningarna. Resten utförs med din kroppsvikt. Vissa av överkroppsövningarna kräver ett motståndsband.
Varje övning ska upprepas tre gånger i 20 sekunder. Gå sedan vidare till nästa. Med andra ord, spring på plats med maximal ansträngning i 20 sekunder, vila sedan i 20 sekunder. Upprepa denna sekvens två gånger till innan du går vidare till övning 2 på listan.
Omgång ett kommer att vara relativt lätt. Omgång två kommer att bli svårare. Om du ansträngs i rätt grad kommer din kropp att tigga om nåd vid krets tre.
Exempel På Burst-träningsövningar
Underkroppsövningar:
Övningar i överkroppen:
- Pressar
- Speed Curls
- Armhävningar (på böjda knän om du är nybörjare.)
- Sittande rader
- Tricepsstolsdips
- Upprättstående rader
För variation, ändra några av ovanstående rörelser till att inkludera knäböjspulser, knäböjstötar, bakåtutfall, höjdhopp, utfall eller crunches. Det finns många alternativ.
Sammanfattning
Om du letar efter ett nytt träningspass eller vill lägga till ditt befintliga, ge Burst Training en chans.
Burst Training är ett av de bästa sätten att förlora fett och kalorier, öka din kondition och förbättra din allmänna hälsa.
Träningen går snabbt, och du behöver bara göra några pass per vecka för att skörda fördelarna, så det är ett utmärkt val för upptagna människor. Och eftersom den potentiellt kan erbjuda så mycket variation, är den idealisk för dem som snabbt tröttnar på att träna.
